Per un’alimentazione sana le calorie introdotte devono bilanciare quelle consumate. Mangiare o bere superando il fabbisogno calorico conduce inevitabilmente a un aumento di peso.

L’energia in eccesso che non è stata consumata verrà accumulata sotto forma di grasso. Naturalmente vale anche il discorso opposto: mangiando o bevendo troppo poco si va incontro a una perdita di peso eccessiva e altrettanto poco salutare.

Oltre al quanto si ha nel piatto è altrettanto importante vedere a quali cibi dare la preferenza e quali limitare. Una dieta equilibrata si basa sull’assunzione di una ampia gamma di alimenti, per garantire l’immissione dei vari nutrienti.

Il giusto numero di calorie

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Un uomo che conduce una vita abbastanza sedentaria dovrebbe assumere giornalmente intorno alle 2000-2200 calorie. Se, al contrario, pratica attività fisica il suo fabbisogno calorico è superiore. Per quanto riguarda le donne le calorie da introdurre quotidianamente oscillano tra le 1600 e le 1800 mentre per i ragazzi adolescenti la quota è compresa tra le 2000 e le 2500 calorie.

Ecco qualche suggerimento per mangiare sano e vivere in salute.

1) Orientatevi su cibi contenenti carboidrati ricchi di fibre.

Un terzo degli alimenti assunti giornalmente dovrebbe essere composto da carboidrati come riso, pasta, patate, pane e cereali. Meglio ancora se ci si orienta su prodotti integrali, più sazianti e ricchi di fibre. Ogni pasto principale dovrebbe comprendere la giusta dose di carboidrati. Fanno ingrassare? Mai quanto i grassi, che apportano il doppio delle calorie. Attenzione, quindi, a non esagerare con i condimenti.

2) Frutta e verdura in quantità

Il suggerimento è quello di mangiare ogni giorno 5 porzioni di verdura e di frutta. Fresca, essiccata o frullata va comunque bene.

Se vi sembra troppo ricorrete a qualche trucco: usate un frutto come spezza fame o aggiungete un paio di noci ai cereali del mattino.

Un succo di frutta vale come una porzione ma è ricco di zuccheri. Meglio non esagerare.

3) Porta il pesce in tavola

Due porzioni di pesce alla settimana, una delle quali di pesce grasso, apportano proteine, minerali e vitamine.

Pesci grassi

  • aringa;
  • trota;
  • salmone;
  • sgombro;
  • sardina.

Pesci magri

  • tonno;
  • passera di mare;
  • eglefino;
  • pesce Nord Atlantico;
  • merluzzo;
  • nasello.

Ottimo sia fresco, sia congelato o in scatola. Quest’ultimo o quello affumicato potrebbe però contenere troppo sale.

4) Meno grassi saturi e zucchero

Un po’ di grassi soni indispensabili, ma attenzione alla quantità e alla tipologia. Un eccesso di grassi saturi porta a un aumento di colesterolo e, di conseguenza, a patologie cardiache. 30 gr al giorno di grassi saturi per gli uomini e 20 gr per le donne sono la giusta dose. Alimenti contenenti grassi saturi:

  • salsicce;
  • carne grassa;
  • burro;
  • dolci;
  • formaggi;
  • torte salate.

Grassi insaturi e sani sono invece contenuti in avocado, pesci grassi e oli vegetali. Non eccedete comunque mai nel consumo.

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Zucchero

Bevande e alimenti zuccherati sono sinonimo di carie ed obesità. Frutta o latte contengono zuccheri naturali mentre quelli “aggiunti”, con contenuti da verificare in etichetta, andrebbero limitati. Alimenti con zuccheri aggiunti bevande gassate o alcoliche; dolci in genere.

5) Poco sale

Eccesso di sale e ipertensione vanno di pari passo e potrebbero sfociare in ictus o cardiopatie.

Il sale necessario al nostro organismo è già in parte contenuto negli alimenti.

Meglio evitare di aggiungerne troppo, 6 gr al giorno sono sufficienti.

6) Attività fisica e peso

Una buona alimentazione non basta. Occorre anche fare attività fisica.

Diverse patologie, dai tumori al diabete 2, sono spesso correlate a sovrappeso e sedentarietà.

7) Ricordarsi di bere

Anche se non si ha sete l’organismo necessita di almeno 8 bicchieri di acqua al giorno, specialmente in estate

Vanno invece contenute le bibite ricche di zucchero e gli alcolici.

8) L’importanza della colazione

Una colazione ricca di fibre, con pochi grassi e zuccheri regala i nutrienti necessari all’organismo.

Una ciotola di latte e cereali integrali è una scelta perfetta.